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  • Eléonore Thomas

Conseils & Exercices pour les LOMBAIRES

Les conseils pour diminuer ou éviter les douleurs lombaires

  • Bien s’hydrater 2L eau par jour (cf article hydratation)

  • Le bon traitement c'est le mouvement : Rester actif, maintenir ses activités quotidiennes en faisant attention bien entendu (cf recommandations HAS)

  • S’asseoir droit plutôt sur une chaise, mettre un coussin dans le bas du dos, et se lever régulièrement (cf article ergonomie poste de travail)

  • Faire les exercices et étirements ci dessous

  • Eviter le port de charge lourde. Si vous devez porter: fléchissez les jambes, placez les genoux de part et d’autre de l’objet à soulever, garder le dos droit et pousser sur vos cuisses.

  • Dans le lit, préférer la position sur le coté ou sur le dos, en mettant coussin au niveau des genoux (cf article sommeil)


Quels exercices faire ?

Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations. Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices qui vous sont proposés dans cet article.

En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices.

PHASE 1 :

1/ ETIREMENT GENOU POITRINE


Allongé au sol, fléchir les genoux, les jambes à largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.

Ramener un genou après l’autre vers la poitrine avec les 2 mains. Maintenir la position 30 sec, à répéter 3 fois de chaque coté.

2/ ETIREMENT FESSIER

Allongé sur le sol, fléchir les genoux en écartant la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Attrapez l’arrière de la cuisse gauche les deux mains. Tirez doucement vers vous en maintenant le bas du dos au sol, vous devriez ressentir un étirement au niveau de la fesse droite.




Maintenir la position 30 sec en respirant calmement, revenir doucement à la position de départ et recommencez 3 fois de chaque coté.






3/ BASCULE BASSIN

S'allonger sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol. Contracter les abdominaux, basculer le bassin vers l'arrière et pousser la colonne vertébrale vers le sol afin d'aplatir complètement la courbure lombaire. Revenir à la position initiale.


Faire 10 répétitions.


4/ EXTENSIONS REPETEES

Allongé sur le ventre; les coudes collés de chaque coté du corps, regardez vers le sol afin d’aligner la colonne vertébrale.



Cambrer le dos en vous appuyant sur vos mains jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau du ventre - maintenir la position 5-10sec en veillant à respirer régulièrement.


Revenir à la position de départ et répéter 8 fois. (après 2h le matin car disque gonflée)

5/ POSITION CHAT QUI S'ETIRE

Commencez à 4 pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches, les mains dans l’alignement des épaules. Maintenir alignement de la colonne vertébrale et de la nuque. Descendre doucement les fesses vers la talons jusqu’à être assis dessus. Une fois dans la position, essayez d’avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l’étirement.


Maintenir la position 15sec puis recommencez 8 fois.


Ou si c’est trop douloureux : debout, prenez un meuble à mi hauteur et penchez vous en avant.


6/ DOS ROND / CREUX

S’agenouiller à 4 pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Incliner la tête vers le sol et arrondir la colonne vertébrale en tentant d’élever le milieu du dos vers le plafond.





Ensuite, remonter la tête, détendre le dos et laisser l’abdomen descendre vers le sol afin de créer une arche creuse dans votre colonne vertébrale.


Faire 10 répétions sans forcer le mouvement.





PHASE 2 : Dans un second temps quand les douleurs auront diminués


7/ ETIREMENT ISCHIO-JAMBIERS

Allongé au sol, fléchir les genoux en les écartant la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol, gardez le haut du corps détendu, ramenez l’un des genoux vers la poitrine et attrapez l’arrière de la cuisse avec les deux mains, tendre la jambe et le pied flex, Maintenir la position 30 sec, repliez le genou pour revenir à la position initiale, recommencez 3 fois de chaque coté.

Cet étirement peut aussi être fait debout.










8/ TORSIONS OBLIQUES

Allongé sur le sol, placez les bras en croix et fléchir les genoux. Gardez serrés les genoux, les pieds à plat au sol. Faites doucement pivoter vos genoux jusqu’à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol. Maintenir la position le temps d’une respiration profonde. Remontez à la position initiale et recommencez de l’autre côté, répétez l’exercice 4 fois de chaque coté.


9/ ETIREMENT QUADRICEPS


Debout près d’un mur, tirer la cheville gauche en amenant le genou vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable devant la cuisse. Tenir la position pendant 20-30 secondes.


Ici version allongé sur le coté

10/ ETIREMENT PSOAS

Poser le genou droit au sol, le genou gauche fléchi à 90 degrés devant vous. Garder le dos droit et avancer les hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement devant la hanche droite. Incliner le tronc vers la gauche, le bras au-dessus de la tête.

Cet étirement peut aussi être fait debout. A partir d’une position debout droite, faire un pas vers l’avant avec la jambe gauche et garder le genou droit légèrement fléchi.

Fléchir le genou gauche et pousser les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable devant la hanche droite.

Maintenir la position 20-30 secondes.





Phase 3 : Lorsque vous n'aurez plus de douleurs et que vous voulez renforcer vos lombaires

1/ GAINAGE


Allongé sur le ventre; les coudes collés de chaque coté du corps, regardez vers le sol afin d’aligner la colonne vertébrale.

Puis lever le corps, en se mettant sur la pointe des pieds, bien garder le corps aligné. Rester 30 secondes puis augmenter progressivement.

2/ SIDE BRIDGE


Allongé sur le coté, le coude au même niveau que l'épaule, placer l'autre main au niveau du bassin. Soulever le bassin, en se maintenant dans l'axe. Tenir la position 30 secondes, à renouveler.

Puis faire de l'autre côté.



3/ BIRD DOG


S’agenouiller à 4 pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Lever une jambe, avec le bras opposé. Essayer de garder le dos droit. Maintenir la position 30 secondes.

Puis faire avec l'autre jambe et bras.

4/ CURL UP

Allongé au sol, fléchir un genou en l' écartant à la largeur des hanches, le pied à plat sur le sol, gardez le haut du corps détendu. Plier le bras opposé et tenir la tête surélevée. Essayer de relever le buste. Tenir la position 30 secondes. Puis faire de l'autre coté.


N'hésitez pas à me poser des questions en consultation pour des conseils plus personnalisés.


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Éléonore Thomas


Chiropracteur
 

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