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  • Eléonore Thomas

Conseils & Exercices pour les CERVICALES et CEPHALEES

Les conseils pour diminuer ou éviter les douleurs cervicales et céphalées
  • Bien s’hydrater 2L eau par jour (cf article hydratation)

  • Faire attention lors de l’utilisation du téléphone : tête penché en avant, ou sur le coté.

  • S’asseoir droit plutôt sur une chaise, mettre un coussin dans le bas du dos, et se lever régulièrement (cf article ergonomie poste de travail)

  • Dans le lit, préférer la position sur le coté ou sur le dos, en choisissant un oreiller adapté (cf article sommeil)

  • Faire les exercices et étirements ci dessous

  • Se détendre : le corps réagit au stress en se contractant. Exercice de respiration peut vous aider à lutter contre le stress, l’anxiété ou la panique. Il ne prend que quelques minutes et peut être réalisé n’importe où. Vous pouvez en effet le réaliser assis, debout ou allongé.

Quels exercices faire ?

Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations. Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices qui vous sont proposés dans cet article.


En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices.

1/ ETIREMENT FLECHISSEURS EXTENSEURS


Le dos bien droit, pencher la tête en avant 10 sec.



Puis en arrière 10 sec.





2/ ETIREMENT TRAPEZES

A l'aide de votre main, pencher la tête d'un coté : essayer de rapprocher l'oreille de l'épaule sans lever l'épaule.

Tenir la position 10 secondes, vous devez sentir l'étirement le long du trapèze.

Puis changer de coté.


3/ ETIREMENT LEVATOR SCAPULAE

A l'aide de votre main, pencher la tête en avant, puis sur un coté : essayer de rapprocher le front du buste.

Tenir la position 10 secondes, vous devez sentir l'étirement entre l'omoplate et la colonne.

Puis changer de coté.

4/ ETIREMENT SCALENES


A l'aide de votre main, maintenir la clavicule vers le bas, tout en amenant la tête en arrière et coté opposé à la clavicule. Ici main gauche sur la clavicule droite, et tête en arrière vers la gauche.

Tenir la position 10 secondes, vous devez sentir l'étirement au niveau de l'avant du cou.

Puis changer de coté.

5/ BRAS EN L'AIR


Levez les bras en l’air, bien droits au-dessus de la tête comme si vous essayiez de toucher le plafond du bout des doigts. En gardant votre tête et votre torse immobile, bougez les bras en arrière, jusqu’à ce qu’ils passent derrière la tête. Vous devriez ressentir un étirement au milieu du dos. Ramenez les bras juste au-dessus de la tête. Recommencez 10 fois.

6/ ROULER LES EPAULES

Debout les mains sur le long du corps ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit. Faîtes rouler vos épaules d’avant en arrière dans un mouvement circulaire. Répétez 10 fois et recommencer, d’arrière en avant cette fois-ci.

7/ ETIREMENT PECTORAUX

Amenez les bras en arrière, bien droits et essayiez de joindre vos doigts. En gardant votre tête et votre torse immobile, amenez progressivement les bras plus haut. Vous devriez ressentir un étirement à l'avant des épaules et du buste. Tenir la position 30 secondes.


Fixez une main à hauteur de l’épaule contre un mur ou un cadre de porte. Avancez le corps en avant de la main de façon à créer un allongement horizontal du bras, vous devriez ressentir un étirement à l’avant de l’épaule et de la poitrine. Maintenez la position pour 30 secondes.

8/ ECRASE COUSSIN

En position allongé dans votre lit, rapprocher le menton du cou (vous pouvez vous aider de votre doigt), pour faire apparaitre un double menton. Enfoncez également la tête dans l’oreiller pendant 3 sec et relâchez.

9/ RENFORCEMENT RHOMBOIDES

En position debout, tendre les bras le long du corps, essayez de rapprocher les omoplates. Tenir 10 secondes, essayez de ressentir une contraction au milieu du dos.


Puis placez les bras à 90°, essayez de rapprocher les omoplates, sans bouger les épaules. Tenir 10 secondes, essayez de ressentir une contraction un peu plus haute.


Puis placez les bras en l'air, essayez de rapprocher les omoplates, sans bouger les épaules. Tenir 10 secondes, essayez de ressentir une contraction encore plus haute.



10 / CORRECTION POSTURALE

En position assise, se redresser lentement en faisant pivoter le bassin vers l’avant et en tirant la tête vers le plafond.


Ensuite, ramener les épaules vers l’arrière, en serrant les omoplates.


Soulever l’arrière de la tête vers le haut, en décollant la nuque du cou, et rentrer légèrement le menton vers l’arrière, afin de sentir un étirement dans la nuque.


Tenir la position pendant 10 secondes, et répéter le plus souvent possible pendant la journée.


Vous pouvez le faire en position debout, en marchant, ou en voiture.

11/ RESPIRATION

Allongé, placez les bras légèrement éloignés du corps, les paumes vers le haut. Allongez vos jambes ou pliez les genoux, les pieds au sol, selon ce qui vous semble le plus confortable. Assis, placez vos bras sur les accoudoirs, placez vos pieds bien à plats sur le sol, éloignés de la largeur des hanches.



  • Inspirez profondément en gonflant le ventre, sans forcer. Cela doit rester confortable.

  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche, tranquillement et régulièrement. Pour maintenir un rythme régulier, certaines personnes trouvent plus simple de compter mentalement quatre temps, à l’inspiration comme à l’expiration.

  • Respirez, en comptant ou non, pendant 3 à 5 minutes.

Vous pouvez également utiliser la Cohérence cardiaque pour vous guider.


N'hésitez pas à me poser des questions en consultation pour des conseils plus personnalisés.

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Éléonore Thomas


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