Après avoir anticipé la préparation sportive avec : du vélo, marche rapide, monter et descendre les escaliers, les vacances à la montagne peuvent commencer.
« La marmotte se réveille » :
Le matin au lit, sur le dos, pliez doucement les genoux et rapprochez les de votre poitrine en maintenant avec vos mains. Tenir 10 sec afin d’étirer le bas du dos. Au réveil boire un grand verre d’eau, et avoir dans son sac une gourde pour toute la journée.
Avant le départ, un petit échauffement est conseillé :
- 20 montées de genoux,
- 10-15 squats : lorsque vous êtes debout, écartez les jambes largeur de vos épaules, les genoux sont alignés dans l’axe des pieds. Descendre lentement les fesses jusqu’à atteindre un angle droit au niveau des genoux. Puis remonter doucement.
« Ca glisse » :
Tout d’abord, faites attention au verglas sur les parkings, beaucoup de personnes tombent par terre : attention à la casse. Ce n’est pas seulement les personnes âgées qui tombent, en effet 59% des personnes victimes de chutes extérieurs ont moins de 65 ans. Songez à vous munir de crampons que vous pouvez appliquer à vos bottes au besoin ; et prévoyez de partir plus tôt afin d’éviter à presser le pas. Le déneigement, à la pelle, est aussi une étape : déplacez la neige doucement en pliant les genoux, et en faisant travailler vos bras et jambes.
« C’est parti » :
En période hivernale, les muscles et les vaisseaux sanguins se contractent pour préserver la chaleur corporelle c’est pourquoi avoir une tenue adaptée en fonction de la période, masque ou lunettes de soleil en fonction du temps, permet au corps de s’adapter au mieux aux conditions climatiques.
Le port de casque est fortement conseillé pour tous sports de glisse. La pathologie la plus fréquente au ski est l’entorse de genou. Pour éviter les lésions du membre inférieur, vérifiez le réglage de vos fixations. Le meilleur moyen est de faire contrôler son matériel par un professionnel dans les magasins de sport. En snowboard, le risque de fracture du poignet est diminué grâce au port de protection de poignet.
Puis tout au long de la journée sur les pentes, bien respirer, faites des pauses, et buvez de l’eau.
La plupart des chutes se produisent en fin de journée, lorsqu’on est à bout de force.
« Après l’effort, le réconfort » :
Après une journée à la montagne, avant de manger une raclette ou aller dans les eaux thermales, n’oubliez pas de vous étirer :
- Mettre sa jambe en avant à 90° et tendre la jambe opposée, puis changer de jambe (étirement psoas)
- Jambes tendues, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos pieds.
- Écarter les jambes, plier une jambe à 90° et tendre la jambe opposée (étirement des adducteurs).
Quelques chiffres :
150 000 : nombre de blessés la saison dernière lors de la saison des sports d’hiver en France. 29% des entorses du genou, 14,5% lésions d’épaule, 11% lésions du dos, thorax, bassin. Les débutants sont deux fois plus exposés au risque d’accident.
N’hésitez pas à consulter votre chiropracteur, Eléonore Thomas.
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